La popularidad de los regímenes crudívoros, la paleodieta o la dieta cetogénica que tanto promueven últimamente los gurús de la pérdida de peso tal vez iría a menos si tuviéramos en cuenta el alto precio que podemos pagar por descompensar la alimentación y excluir ingredientes imprescindibles para gozar de buena salud.
Por lo general, estas modas nutricionales suman adeptos en vísperas del verano y después de los excesos con los que despedimos el año. Según un estudio de la compañía Weight Watchers de Nueva York, el 35% de los españoles se pone efectivamente a plan tras las fiestas navideñas, aunque a un 67% le sirve de poco, ya que recupera pronto los kilos perdidos. Y algo similar podría decirse de la recurrente operación bikini.
“Las dietas milagro se basan todas en excluir, y eso desde el punto de vista nutricional nunca es bueno”, defiende la investigadora española Sara Raquel Alonso de la Torre, que dirige el Grupo de Investigación en Nutrición y Dietética de la Universidad de Burgos. Mientras que sí hay evidencias científicas de que la alimentación mediterránea –rica en aceite de oliva, verduras y frutas, pero sin descartar lácteos ni proteínas de origen animal– alarga la vida, las propuestas que examinamos a continuación podrían ser más nocivas de lo que imaginas.
Al estilo de las cavernas
Antes de inventar la agricultura y la ganadería, nuestros ancestros comían probablemente carne obtenida mediante la caza y la pesca, raíces, huevos, hortalizas y frutas frescas. Suponemos asimismo que los granos, las legumbres, los productos lácteos y, por supuesto, los azúcares dietéticos refinados no formaban parte de su menú. Y parece lógico dar por sentado que con estos hábitos alimentarios –y el ejercicio físico que hacían, por supuesto–, los Homo sapiens preagrícolas gozaban de bastante buena salud.
Todas estas presunciones sirven de ancla a la paleodieta, que “no se basa en pruebas empíricas, porque los científicos aún no saben qué comían exactamente los humanos en el Paleolítico”, aclara la doctora Alonso.
Al tratarse de una dieta hipocalórica, quienes la siguen a pies juntillas suelen perder kilos rápido. Sin embargo, renunciar a las legumbres y a los cereales parece de todo menos inteligente a largo plazo. Los garbanzos, las lentejas y las judías reúnen méritos suficientes para subirse al podio de los alimentos ricos en proteínas y presumir de ser la fuente natural de hierro más saludable.
A ello hay que sumar que combaten la inflamación, reducen el colesterol, le paran los pies al cáncer, previenen la diabetes, mejoran el rendimiento cognitivo, estimulan la memoria y disminuyen las posibilidades de sucumbir al Alzheimer, entre otras virtudes.
En cuanto a los cereales, prescindir de ellos puede pasarnos factura. Según un estudio reciente, ser consumidores asiduos de las variedades integrales disminuye sustancialmente la mortalidad, especialmente la causada por problemas cardiovasculares. Por no hablar de lo que se resienten la flora digestiva y la salud ósea cuando suprimimos por completo los yogures y la leche, como pauta la paleodieta.
La tesis de que este régimen es más saludable se cae por completo al suelo si tenemos en cuenta que uno de sus ingredientes estrella es la carne magra. Resulta que la Organización Mundial de la Salud lanzó hace mucho un contundente mensaje: la abundancia de carnes rojas en la alimentación podría estar detrás de 34.000 muertes por cáncer al año en todo el mundo, a la vez que incrementa la incidencia de diabetes y problemas cardiovasculares.
¡Animales, fuera de mi plato!
En los tiempos que corren, el veganismo marca tendencia, aunque no es igual que decidirse a llevar pantalones de campana o dejarse crecer una barba hípster; tiene implicaciones bastante más serias. Porque eliminar todos los productos de origen animal a tontas y a locas puede causar verdaderos estragos.
Una dieta vegana equilibrada no pasa solo por engullir frutas y verduras: necesitamos proteínas, y, aunque existen fuentes de origen vegetal, hay que saber dónde encontrarlas. Las legumbres, el tofu, la quinoa, las semillas, los frutos secos, el arroz y la pasta son, por ejemplo, buenos proveedores.
Con todo y con eso, hay nutrientes esenciales que dejamos de obtener de la comida si tachamos de la lista de la compra los lácteos, los huevos, la carne y el pescado. Fundamentalmente, nos quedamos sin hierro, calcio y vitamina B12. Por eso, los veganos estrictos corren mayor riesgo de sufrir anemia y osteoporosis.
En cuanto a la vitamina B12, resulta imprescindible para la formación de glóbulos rojos y el sistema nervioso. Hasta tal punto resulta importante, que cuando ese compuesto escasea, el cerebro encoge y desarrollamos problemas cognitivos.
“Eso no significa que no puedas decantarte por la dieta vegana, pero debes hacerlo consciente de los riesgos que corres con las renuncias alimentarias, y tomar suplementos o alimentos enriquecidos y, a ser posible, bajo estricto control médico”, recalca la doctora Alonso.
Aunque es verdad que cada vez existen más alimentos enriquecidos –por ejemplo, bebidas de soja con vitamina B12– para compensar deficiencias, en opinión de Alonso tienen un pero. “Estamos sacando el nutriente de su fuente natural, y eso no es lo óptimo, porque siempre ejerce un efecto mejor si está en su origen”, explica la experta. La especialista respeta los motivos éticos por los que la gente opta por este tipo de alimentación, y solamente les aconseja estar entonces más pendientes de su salud.
Quemagrasas peligroso
“La solución cuatro en uno que te proporciona energía todo el día, te mantiene concentrado, previene el cáncer y te ayuda a perder peso”. Así de bien se vende la dieta cetogénica, que en su formulación típica debe contener un 75% de grasa, un 20% de proteínas y solo un 5% de hidratos de carbono. Es decir, casi no pruebas el pan, ni las legumbres ni la fruta, pero te atiborras de queso, aceite, huevos, aguacates, carne y frutos secos.
Su fundamento es sencillo: si apenas consumes carbohidratos, que es el combustible básico de tu cuerpo, este no tiene otra alternativa que empezar a quemar grasas aceleradamente. Y como sin azúcar tampoco hay gasolina para el cerebro, el hígado tiene que convertir las grasas en cetonas, un compuesto orgánico también energético.
La consecuencia de comer así es que los lípidos y las proteínas permanecen en el estómago más tiempo que los carbohidratos, lo cual nos hace sentir saciados. Hay estudios que calculan que con este régimen se pierde 2,2 veces más peso que con una dieta estándar baja en calorías y grasas. Y para más inri, algunos investigadores sugieren que, a corto plazo, seguir estas pautas de alimentación reduce el colesterol y los triglicéridos. Justo lo contrario de lo que cabría esperar de un menú diario rico en grasas.
“Es una suerte que contemos con un mecanismo fisiológico tan sofisticado para sobrevivir en caso de ayuno, y también que nuestro cuerpo sea capaz de usar combustibles alternativos para mantener el cuerpo y la mente funcionando cuando nos falta azúcar —reflexiona la doctora Alonso—. Pero no le veo sentido a forzar el resorte para movilizar las grasas, porque está pensado para momentos de emergencia, y porque también se puede producir el mismo efecto practicando ejercicio físico, que es de todas, todas, saludable”.
Su reticencia está más que justificada si tenemos en cuenta que todos los desequilibrios dietéticos entrañan riesgos, y este no es una excepción. Con semejante recorte en la ingesta de frutas y verduras, el aporte de vitaminas y minerales con dieta cetogénica suele ser incompleto.
También es habitual que el menú vegano cause problemas gastrointestinales o mal aliento y, según algunos estudios, que reduzca la capacidad de atención, la velocidad de la memoria y el procesamiento de la información visual. Y como los cuerpos cetónicos son muy ácidos, también dispara el riesgo de que se formen piedras en nuestros riñones. Por eso, la mayoría de los profesionales solo recomiendan estas pautas nutricionales para tratar a niños con epilepsia –que fue para lo que se creó originalmente–, como apoyo al tratamiento de los tumores cerebrales, para aliviar algunas migrañas y en ciertos casos de diabetes.
El falso mito del ph
Hay dietas milagro como la de los potitos –baby food diet–, que practica la actriz Jennifer Aniston, o la popular dieta de la alcachofa, que las ves venir desde lejos por absurdas. Y otras, como la alcalina, que recurren a nociones científicas para revestirse de una aparente lógica que es, en realidad, bastante engañosa.
Para entender de qué va esta reciente moda nutricional, conviene recordar antes que el nivel de pH mide cómo de ácida o básica es una sustancia. En la sangre humana, se mantiene en torno a 7,4 –un valor casi neutro–, y el organismo cuenta con varios mecanismos que lo mantienen inamovible.
Si en algún momento dichos resortes fallan y el pH de la sangre baja más de la cuenta –o sea, se vuelve ácida–, los procesos inflamatorios relacionados con enfermedades cardiovasculares y cáncer aumentan, al tiempo que la salud ósea se resiente. Lo recuerdan los defensores de la dieta alcalina, y es cierto. Aunque omiten que el pH sanguíneo no depende en absoluto de lo que nos llevamos a la boca: su acidificación no se combate dejando de comer carne, lácteos y pescado y atiborrándonos de zumo, peras y manzanas.
“Este régimen se empleó hace algunos años para tratar cálculos renales con buenos resultados, pero proponerla para la población general, o usarla durante la operación bikini, no tiene ningún sentido —sostiene la doctora Alonso—. Nuestra alimentación debería ser neutra, es decir, ni ácida ni básica, porque el pH de nuestro cuerpo es casi neutro”, añade la investigadora, farmacéutica de formación. En ese sentido, no está mal intentar que haya suficientes niveles de potasio, magnesio y calcio en el plato, como pauta la dieta alcalina. Pero hasta ahí.
¿Qué pasa entonces con los estudios que confirman que este plan nutricional mejora la salud ósea y cardiovascular? Los expertos están convencidos de que si acarrea algún beneficio para la salud es, fundamentalmente, porque pone énfasis en el consumo de frutas, hortalizas y legumbres, así como en la renuncia a alimentos hipercalóricos, ultraprocesados o ricos en grasas. Es lo mismo que consigue la dieta mediterránea sin necesidad de aferrarse a ideas confusas ni a fórmulas mágicas.
Prohibidos los fogones
Evitar cualquier alimento que haya sido cocinado es la máxima que deben cumplir a rajatabla los crudívoros. Si acaso, pueden sacarle partido a las frutas, hortalizas, brotes y legumbres que usan macerándolos, fermentándolos, dejándolos germinar, deshidratándolos o triturándolos. Sus partidarios argumentan que solo si mantenemos los alimentos por debajo de 40 ºC se conservan intactos todos sus nutrientes.
¿Tiene una base científica? “Claramente, no”, responde con rotundidad la doctora Alonso. Las ventajas de cocinar superan con creces sus teóricos inconvenientes. Entre otras cosas, porque en la mayoría de los casos exponer los alimentos a altas temperaturas aumenta la biodisponibilidad de sus nutrientes, incluidos los antioxidantes. “Esto quiere decir que dejamos más moléculas nutritivas disponibles para que nuestro cuerpo las utilice”, subraya la doctora Alonso. En frío, estos compuestos no afloran.
No solo eso. Además, resulta que la cocción destruye antinutrientes y compuestos tóxicos para la salud, además de bacterias peligrosas. A lo que se suma que hornear, asar y cocer externaliza parte de la digestión: convierte en gelatina los almidones, desnaturaliza las proteínas y ablanda todos los ingredientes.
En los fogones, rompemos las células de los alimentos, y todo llega más masticado a nuestro estómago, con el ahorro de energía corporal que eso implica.Lo realmente interesante del asunto es que dicho excedente energético puede destinarse a otros usos mucho más provechosos. Según el primatólogo Richard Wrangham, de la Universidad de Harvard (EE. UU.), la vuelta de tuerca definitiva que nos hizo humanos fue, precisamente, empezar a aplicar el fuego a la carne.
Ese pequeño detalle les habría permitido a nuestros antepasados reducir considerablemente el tamaño del intestino y dedicar más recursos al cerebro, que consume un 25% de la energía y está siempre activo. Con una digestión menos costosa, defiende Wrangham, pudimos invertir en inteligencia, que es nuestro mayor valor. “Si cocinar los alimentos fue un hito tan importante en nuestra evolución, ¿qué sentido tiene renunciar a él sin motivos?”, se pregunta en voz alta la doctora Alonso.
Cortesía de Muy Interesante
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