Qué tipo de pan es el más saludable y qué deberías tener en cuenta cuando lo compres

Cuando se trata de pan, los supermercados tienen una variedad abrumadora. Sin embargo, el pan que comemos puede tener un impacto sorprendente en nuestra salud.

Como muchos de nosotros, empecé a hacer masa madre durante el confinamiento por el coronavirus en 2020. Mis colegas de la BBC publicaron una guía paso a paso, y yo, junto con miles de personas, me animé a probarla.

Debo confesar que no empecé completamente desde cero, ya que una amiga me había regalado un poco de su masa madre: la mezcla viva de levadura silvestre y bacterias que ayuda a que el pan suba.

Tras muchos intentos fallidos, no solo se volvió comestible, sino también delicioso. No tengo un método muy preciso, pero suele salir bien.

Al principio, seguí haciendo pan porque estaba rico, pero después de aprender más sobre los riesgos para la salud que conllevan los alimentos ultraprocesados ​​(UPF), que a menudo contienen sal, azúcar, grasa y aditivos químicos industriales añadidos, me decidí a seguir adelante.

Mi pan no solo sabía mejor que el del supermercado, sino que no contenía esos ingredientes ultraprocesados que, según los científicos, no son especialmente buenos para la salud.

Cinco años después, mi masa madre sigue dando frutos y la uso con regularidad.

Pero no todos tenemos tiempo para hornear nuestro propio pan a diario. La masa madre artesanal también puede ser extremadamente cara. En comparación, el pan de supermercado es barato y práctico.

Pero con tantas opciones en el supermercado, puede ser difícil saber qué es mejor comer. Entonces, ¿cuál es el pan más saludable y qué debemos tener en cuenta al comprar una hogaza?

A finales de la década de 1950, los científicos de la fábrica Chorleywood del Reino Unido desarrollaron un método para producir masa mucho más rápido que antes.

Añadieron grasas duras, levadura adicional y productos químicos como enzimas, oxidantes (para fortalecer la masa) y emulsionantes (que facilitan la combinación de otros productos químicos), y luego mezclaron su receta a alta velocidad.

Esta innovadora técnica permitió producir pan más rápido y económico, utilizando trigo británico bajo en proteínas.

Los aditivos adicionales, como los emulsionantes, también prolongaron la vida útil del pan, por lo que hoy aproximadamente el 80% del pan que consumimos se sigue elaborando con el método Chorleywood.

Aunque el proceso Chorleywood se desarrolló inicialmente para ayudar a los pequeños panaderos a competir con las grandes panaderías industriales, fracasó.

A pesar de las intenciones de los científicos que lo impulsaron, las grandes panaderías industriales también lo adoptaron, lo que provocó la quiebra de las panaderías más pequeñas.

Si bien el método Chorleywood produce panes rápidos y esponjosos, el pan de masa madre se encuentra en el extremo más lento de la escala de panificación.

Para elaborar casi cualquier pan levado (que utiliza levadura o bacterias para crear burbujas de gas), se requieren varios pasos esenciales.

Primero se mezclan los ingredientes, luego se amasa (esto ayuda al gluten a formar una masa elástica), seguido del primer levado, que es cuando se deja reposar la masa, generalmente en un ambiente cálido y húmedo, para que la levadura descomponga los azúcares y cree bolsas de dióxido de carbono.

Después, el pan se horneará inmediatamente o se volverá a trabajar para darle su forma final, como un bastón o una baguette, y se dejará levar de nuevo. Durante este segundo paso de la fermentación, la levadura formará pequeñas burbujas de aire, lo que mejora la estructura del pan final.

Cumplido este proceso, el pan estará listo para hornear.

Cuando hago pan, el levado final se realiza en el refrigerador durante la noche, lo que ralentiza el proceso de fermentación y realza el sabor. Esto también significa que todo el proceso, desde la activación de la masa madre (cuando se mezcla con harina y agua, y se deja fermentar antes de usarla) hasta la salida del pan del horno, puede durar hasta 36 horas.

En su forma más básica, los ingredientes de la masa madre son harina, sal y agua mezclados con una masa madre fermentada —generalmente una mezcla de bacterias y levaduras— que actúa como leudante natural. A quienes la comemos nos encanta su sabor, pero lo mejor son sus beneficios para la salud.

La masa madre puede ser más fácil de digerir que otros panes, ya que el lento proceso de fermentación descompone las proteínas y facilita la absorción de vitaminas y minerales.

A medida que la masa madre se fermenta, sus bacterias lácticas naturales descomponen los carbohidratos de la harina. Este proceso reduce significativamente la cantidad de azúcares difíciles de digerir, conocidos como oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (Fodmap).

Al mismo tiempo, la fibra y los compuestos saludables llamados polifenoles proporcionan un combustible importante para nuestra flora intestinal.

De igual manera, el lento proceso de fermentación lo hace útil para quienes necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, los panes comerciales, generalmente a base de levadura, ofrecen algunos beneficios, como estar fortificados con ciertas vitaminas y minerales.

Se ha descubierto que la masa madre también mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo.

Algunos estudios han demostrado que las personas sienten menos hambre después de consumir productos horneados con masa madre en comparación con otros tipos de pan. Sin embargo, otros no encontraron ninguna diferencia.

Muchos panes que se encuentran en los supermercados, horneados con el método Chorleywood, se definen como UPF debido a los químicos y emulsionantes que se les añaden.

Por ejemplo, en algunos países como Estados Unidos, el pan procesado puede contener el aditivo bromato de potasio, que ayuda al pan a retener dióxido de carbono y da lugar a panes más grandes. Pero se considera un posible carcinógeno para los humanos.

En el Reino Unido, aproximadamente el 54% de las calorías que consumimos provienen de alimentos ultraprocesados, según un estudio de 2020.

La cifra es similar en Estados Unidos, aunque las estimaciones varían.

Puede ser difícil identificar un ingrediente UPF, por lo que muchos académicos recomiendan como regla general: si el alimento contiene cinco o más ingredientes, además de ingredientes que no tendrías en tu propia cocina, es probable que sea UPF.

La mayoría del pan que se encuentra actualmente en los supermercados se produce en masa y contiene aditivos que aceleran la producción, prolongan su vida útil, realzan el sabor y la textura, y reponen los nutrientes perdidos durante la misma.

Esto significa que la mayoría de los panes de supermercado se clasifican como ultraprocesados.

El pan de producción en masa representa aproximadamente el 11% de una dieta típica, y una dieta alta en UPF se relaciona con diversas afecciones de salud.

Sin embargo, cabe destacar que la clasificación de los alimentos como UPF agrupa muchos grupos de alimentos diferentes y los investigadores recomiendan precaución para no denigrar todo el pan de supermercado.

Una opción es elegir pan con la menor cantidad posible de ingredientes adicionales que no reconozcas.

Y si optas por el pan empaquetado, considera comprar el integral en lugar del blanco.

“Los diferentes tipos de pan se asocian con diferentes beneficios para la salud”, dijo la nutricionista Jenna Hope al programa de la BBC Good Food (Buena comida).

“Por ejemplo, el pan integral con semillas tendrá más fibra y grasas más saludables que el pan blanco”.

Los granos de trigo se componen de varias capas. Están el germen (el embrión del trigo, rico en proteínas), la cáscara exterior, conocida como salvado; y el endospermo, rico en almidón, que actúa como reserva de alimento para el embrión.

En el pan común se suele eliminar el germen y el salvado, dejando sólo el endospermo.

En cambio, el pan integral aprovecha todas las partes del grano, lo que le confiere sus numerosos beneficios para la salud, ya que contiene polifenoles (un grupo de sustancias químicas con propiedades antioxidantes), nutrientes esenciales como vitamina E, folato y magnesio, además de fibra, proteínas y grasas saludables.

En contraste, la harina blanca no contiene ni el germen ni el salvado.

A diferencia de los cereales refinados, el pan integral contiene más fibra, vitaminas y minerales. Estos beneficios implican que cambiar el pan blanco por el integral podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la microbiota intestinal.

Consumir más cereales integrales también se relaciona con un menor riesgo de cáncer.

La ​​fibra del pan integral también ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, ya que se digiere más lentamente, lo que puede provocar un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre, en lugar del pico que suele producir el pan blanco, que puede provocar que sintamos hambre antes.

Un estudio reveló que quienes consumían tres porciones de pan integral al día tenían un índice de masa corporal más bajo y una menor cantidad de grasa abdominal en comparación con quienes consumían cereales refinados, lo que demuestra que consumir alimentos integrales podría ayudar a las personas a mantener un peso más saludable.

Cabe destacar que algunos panes de supermercado que se comercializan como “con semillas” no están necesariamente hechos con harina integral, aunque tengan color marrón.

Por supuesto, si te resulta difícil dejar el pan blanco, también puedes incorporar alimentos integrales a tu dieta a través de otros alimentos, como la pasta integral, el arroz integral, los copos de avena e incluso las palomitas de maíz.

El pan blanco sigue siendo el tipo de pan más popular en el Reino Unido, a pesar de carecer del valor nutricional del integral. Sin embargo, esto podría cambiar pronto.

Investigadores han creado un nuevo pan integral con el mismo sabor y aspecto que el pan blanco.

Para ello, planean enriquecer el pan con pequeñas cantidades de guisantes, judías y diversos cereales, junto con el salvado y el germen de trigo que normalmente se eliminan de la harina de pan blanco.

Aunque la investigación se encuentra en sus primeras etapas, Catherine Howarth, una de las investigadoras de la Universidad de Aberystwyth que participó en la elaboración de estos panes, declaró en 2024 que el proceso es un delicado equilibrio, ya que el equipo busca igualar el valor nutricional del pan integral, pero con el sabor y la consistencia del pan blanco.

El equipo también está incorporando otros cereales ricos en nutrientes como el teff, el sorgo y el mijo, así como semillas como la quinoa.

También consideran los guisantes y los garbanzos para hacer un aporte extra de proteínas.

“Usando otros cereales, podemos aumentar los niveles de hierro, zinc y vitaminas, y sobre todo, el contenido de fibra, ya que el pan blanco tiene muy poca fibra, tan importante para la salud”, declaró Howarth a BBC News.

Mi colega, el corresponsal de ciencia de la BBC, Pallab Ghosh, probó un prototipo inicial y lo encontró extremadamente sabroso. Es posible que pasen otros dos años antes de que este producto esté disponible para la venta.

Gran parte de la elección se reduce, en última instancia, a preferencias personales, conveniencia y costo.

Un pan de masa madre caro puede estar fuera del alcance de muchos, y el pan mínimamente procesado no es práctico ni asequible. Aun así, vale la pena revisar los ingredientes de los productos que compras.

Saber qué buscar te ayudará a elegir el pan de forma más consciente.

Un pan que me pareció bastante saludable en mi supermercado local tenía azúcar granulado añadido y conservantes, por ejemplo.

Algunos supermercados venden pan de masa madre empaquetado y rebanado, y la lista de ingredientes es mínima, lo que lo distingue de las versiones UPF del pan de molde. Y para quienes se preocupan por su durabilidad, congelar el pan también es una opción.

Melissa Hogenboom es autora del próximo libro Breadwinners (2025) y The Motherhood Complex.

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