El ayuno intermitente (AI) que agrupa métodos como el time-restricted eating (comer en una ventana de horas), el 5:2 o el alternate-day fasting es hoy una de las estrategias más populares para bajar de peso. Pero ¿qué resultado real puede esperar una persona en términos de kilos al mes? La respuesta corta: varía mucho, pero hay rangos razonables y hallazgos científicos que nos ayudan a estimarlo.
Rango realista y seguro
Las guías sobre pérdida de peso segura coinciden en que 0.5–1 kg por semana (≈2–4 kg al mes) es un ritmo sostenible y seguro para la mayoría de adultos que buscan perder grasa sin riesgos asociados a dietas extremas. Ese rango sigue siendo válido cuando la reducción de peso se logra con ayuno intermitente combinado con control calórico y actividad física.
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¿Qué muestran los estudios clínicos?
La investigación científica muestra resultados variables, en función del tipo de protocolo de ayuno, la duración del estudio, el estado inicial (sobrepeso/obesidad vs. normopeso) y la adherencia:
Ensayos y meta-análisis comparan AI con la restricción calórica continua (dieta diaria). En conjunto, la evidencia indica que el ayuno intermitente suele producir una pérdida de peso similar a la de una reducción calórica regular; no es consistentemente superior, aunque algunas variantes (p. ej. alternate-day fasting) pueden rendir algo más en estudios a corto plazo.
Ejemplos prácticos: en intervenciones de duración moderada algunos ensayos reportaron pérdidas como ≈6–7 kg en 8–12 semanas, lo que equivale a ~2–3 kg/mes en esos estudios. Un estudio de 12 semanas mostró una pérdida promedio de 6.8 kg. Otro trabajo con variantes de ayuno encontró descensos del 5–7% del peso corporal tras algunos meses de intervención.
Ensayos a más largo plazo (6–12 meses) a menudo muestran pérdidas menores por mes cuando se promedian en todo el periodo (por ejemplo, estudios de 1 año reportan pérdidas totales del orden de varios kilos, que divididas dan una tasa mensual más baja), y parte del peso perdido tiende a recuperarse si la conducta no se mantiene.
Resumen numérico práctico
- Personas con sobrepeso/obesidad con buena adherencia: típicamente 1–3 kg/mes durante los primeros 2–3 meses (varía con el protocolo).
- Resultados sostenidos a 6–12 meses: promedios más modestos, por ejemplo 0.5–1.5 kg/mes cuando se promedia todo el periodo, porque la pérdida suele reducir su ritmo con el tiempo.
- Personas con normopeso o baja adherencia: pueden perder poco o nada; en algunos casos hay mantenimiento de peso o ligeras oscilaciones.
Qué factores determinan cuánto se baja
- Déficit calórico total: el factor más importante; el ayuno funciona si lleva a consumir menos calorías en la semana.
- Tipo de ayuno: alternate-day y algunas versiones del 5:2 tienden a mostrar mayores pérdidas en ensayos cortos que ventanas de 8 h en personas con similar dieta.
- Peso inicial: quienes parten con mayor peso tienden a perder más kilos absolutos al principio.
- Actividad física y composición corporal: mantener o aumentar masa magra (con ejercicio de fuerza) mejora la salud y ayuda a sostener el metabolismo.
- Adherencia y estilo de vida: la facilidad para seguir el horario de ayuno, el control de apetito y el soporte social influyen mucho.
¿Es mejor que una dieta tradicional?
Las revisiones recientes y un gran ensayo controlado indican que muchas variantes del ayuno intermitente tienen resultados similares a la restricción calórica convencional cuando la ingesta total de calorías es comparable. En otras palabras: lo que cuenta es el déficit calórico y la sostenibilidad del plan a largo plazo, más que el patrón horario por sí solo.
Riesgos y contraindicaciones
El ayuno no es apropiado para todos. Deben tener especial precaución o evitarlo:
personas con trastornos alimentarios, embarazo o lactancia, niños y adolescentes en desarrollo, personas con diabetes que usan insulina u otros fármacos hipoglucemiantes sin supervisión médica, y quienes tienen condiciones médicas complejas. Antes de empezar, conviene consultar con un profesional de la salud.
MDPI
Recomendaciones prácticas
- Fija objetivos realistas: 0.5–1 kg/semana (2–4 kg/mes) es un marco seguro inicialmente.
- Elige un protocolo de AI que puedas mantener (por ejemplo 16:8 o 5:2) y prioriza calidad nutricional (proteína suficiente, verduras, grasas saludables).
- Combina con ejercicio de fuerza para preservar masa magra y mejorar composición corporal.
- Si tomas medicamentos o tienes condiciones crónicas, consulta con tu médico antes de comenzar.
El ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para perder peso, y en estudios a corto plazo muchas personas pierden entre 1 y 3 kg por mes si la adherencia y el déficit calórico son adecuados. No obstante, la evidencia muestra que los resultados no son milagrosos ni universales, y que la pérdida final suele depender más del balance energético total y de la sostenibilidad del plan que del horario de comidas en sí. Para decidir si es apropiado para ti, habla con un profesional y establece metas seguras y sostenibles.
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BB
Cortesía de El Informador
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