Las vitaminas B pueden ayudar con algunos problemas de salud como la migraña, la diabetes, artritis, reumas, entre otros.
Son un grupo de 8 vitaminas distintas y aquí repasamos quienes deberían tomarlas y 5 situaciones en donde tomar las vitaminas puede tener efectos positivos.
Muchas personas obtienen toda la vitamina B que necesitan de una dieta variada y saludable, pero otras se benefician de los suplementos del complejo B.
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Muchas personas obtienen toda la vitamina B que necesitan de una dieta variada y saludable, pero otras se benefician de los suplementos del complejo B.
5 usos y beneficios
El uso de esta vitamina tiene especial efecto sobre los siguientes padecimientos, si una persona padece alguno de los síntomas que mencionamos aquí puede beneficiarse de tomar un suplemento de vitaminas B.
Episodios de migraña
Los autores de un estudio de revisión de 2017 analizaron los efectos de la vitamina B-2 en la migraña. Informaron que esta vitamina es bien tolerada y eficaz para reducir la frecuencia de las migrañas en adultos, aunque recomiendan más investigación.
Las vitaminas que pueden ayudar con este padecimiento específicamente son:
- vitamina B-6
- vitamina B-9
- vitamina B-12
Depresión y ansiedad
Los autores de un estudio de 2018 afirman que los niveles de vitamina B-12 juegan un papel importante en el desarrollo y aparición de la depresión y la ansiedad. Informaron que los participantes con depresión o ansiedad tenían niveles más bajos de B-12 que sus contrapartes en el grupo de control.
Un metaanálisis encontró que las vitaminas B podrían ayudar a controlar la depresión en ciertos casos. Los investigadores dijeron que tomar algunas vitaminas B de forma regular durante varias semanas o años podría reducir el riesgo de recaer en la depresión.
Heridas en la piel
Un estudio encontró que, cuando estas vitaminas se aplican a la piel ayudan a que las heridas cicatricen de manera más efectiva. Otro estudio encontró que la vitamina B-12 mejoraba la cicatrización de heridas en ratones con diabetes.
También hay evidencia de que las úlceras bucales y los síntomas del síndrome premenstrual pueden ser aliviados usando vitaminas B-12 y B-6 respectivamente.
¿Quién debe tomar vitaminas del complejo B?
Las mujeres embarazadas pueden beneficiarse de tomar suplementos del complejo de vitamina B. Idealmente, esto también debería hacerse en los meses previos a quedar embarazada.
Los estudios muestran que la deficiencia de vitamina B-12 puede provocar la pérdida temprana del embarazo, bajo peso al nacer, presión arterial alta en la mujer y anomalías fetales.
Las personas que siguen una dieta vegetariana, las dietas vegetarianas y veganas pueden aumentar el riesgo de una persona de tener deficiencia de vitamina B-12. La vitamina está presente en muchos alimentos de origen animal, como la carne, los huevos y los lácteos.
Las personas que se han sometido a una cirugía de derivación gástrica, también conocida como cirugía bariátrica. Las investigaciones indican que esta cirugía aumenta la necesidad de vitamina B-12 de una persona.
Existe evidencia adicional de que muchas personas necesitan un multivitamínico que incluya vitaminas B y otros nutrientes después de esta cirugía, al menos en el corto plazo.
Las personas mayores de 65 años. Las investigaciones muestran que los adultos mayores son más susceptibles a sufrir deficiencia de vitamina B-12.
Existe evidencia que sugiere que tener niveles más altos de vitamina B-12 puede ayudar a retrasar el envejecimiento del cerebro, pero confirmar este hallazgo requiere más investigación.
¿Qué contiene el complejo de vitamina B?
Un producto que contiene el complejo de vitamina B, debe estar formado de cada uno de los siguientes:
- Vitamina B-1 – tiamina
La vitamina B-1 es vital para el crecimiento y la función saludables de los órganos, incluyendo el cerebro y el corazón.
- Vitamina B-2 – riboflavina
El cuerpo necesita vitamina B-2 para descomponer las grasas y los medicamentos.
- Vitamina B-3 – niacina
El cuerpo necesita niacina para mantener la piel, los nervios y la digestión saludables. A veces, los médicos recetan altas dosis de niacina para ayudar a mejorar los niveles de colesterol.
- Vitamina B-5 – ácido pantoténico
La vitamina B-5 es esencial para la salud del cerebro y el sistema nervioso.
- Vitamina B-6 – piridoxina
La vitamina B-6 ayuda al cuerpo a producir nuevos glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. También ayuda a mantener fuerte el sistema inmunitario.
- Vitamina B-7 – biotina
La biotina es esencial para la salud del cabello, las uñas y la función de los nervios.
- Vitamina B-9 – ácido fólico
El cuerpo usa ácido fólico, o folato, su forma natural, para producir ADN y material genético. Durante el embarazo, el ácido fólico puede reducir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento.
- Vitamina B-12 – cobalamina
Los nervios y las células sanguíneas del cuerpo requieren vitamina B-12. Los niveles adecuados de vitamina B-12 también previenen la anemia perniciosa, que es una deficiencia de este nutriente.
Recomendaciones diarias
Los suplemento de la vitamina suelen incluir todas las vitaminas B esenciales en una sola formula y la mayoría de píldoras contienen el 100% de la dosis diaria recomendada.
Sin embargo, algunos contienen niveles muy altos de ciertas vitaminas. Antes de tomar un suplemento habla con tu médico.
Las siguientes son las RDA para cada una de las vitaminas B, en miligramos o microgramos, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Los adultos mayores pueden requerir dosis más altas.
| Hombres | Mujeres | Durante el embarazo | Durante la lactancia materna | |
| Vitamina B-1 | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| Vitamina B-2 | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
| Vitamina B-3 o equivalentes dietéticos | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| Vitamina B-5 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| Vitamina B-6 | 1.3 mg | 1.5 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
| Vitamina B-7 | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| Vitamina B-9 o equivalentes dietéticos | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| Vitamina B-12 | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
Efectos secundarios y riesgos
La mayoría de veces el cuerpo elimina el exceso de vitaminas B a través de la orina, este proceso se facilita gracias a que son solubles en agua.
Si bien una dosis estándar no parece causar daño, las dosis excesivamente altas de ciertas vitaminas B pueden ser peligrosas y pueden producir una serie de efectos secundarios:
Nivel alto de azúcar en sangre. Las dosis altas de ácido nicotínico, una forma sintética de la vitamina B-3, pueden elevar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede interferir con los medicamentos para la diabetes.
Ácido nicotínico excesivo. Una gran cantidad de ácido nicotínico también puede causar presión arterial baja, fatiga, dolor de cabeza, erupciones cutáneas y daño hepático.
Nicotinamida excesiva. Las dosis altas de nicotinamida, otra forma de vitamina B-3, pueden causar diarrea e incremento de sangrado. Esto puede ocurrir en dosis de 500 mg por día. Las dosis superiores a 3,000 mg pueden provocar vómitos y daño hepático.
Ácido fólico excesivo. Tomar más de 1,000 mcg de ácido fólico al día puede enmascarar un tipo de anemia causada por la deficiencia de vitamina B-12.
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Otro efecto común es la orina de color amarillo brillante, efecto temporal e inofensivo, una vez que los riñones procesan el exceso de vitaminas, el color regresa a la normalidad.
¿Qué alimentos contienen vitamina B?
Algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B incluyen:
- carne de res
- carne de puerco
- pescado
- vísceras
- aguacates
- vegetales de hoja verde
- nueces
- legumbres
- granos
- leche
- queso
- yogur
- panes y cereales enriquecidos y fortificados
- hongos
TG
Cortesía de El Informador
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