En la conversación diaria sobre “comer sano”, casi siempre se habla de proteínas, grasas buenas o azúcares. La fibra suele quedar al margen, aunque es una de las piezas clave para que el organismo funcione con cierta armonía. No aporta calorías, no se digiere como el resto de los alimentos y, sin embargo, determina cómo se mueve todo lo demás dentro del cuerpo.
En la dieta mexicana, llena de frutas, maíz, frijoles, nopales y cereales, la fibra debería estar garantizada. Pero el ritmo de vida, los ultraprocesados y las porciones reducidas de vegetales han hecho que muchas personas lleguen al día con un déficit importante. Ahí es donde entra la idea de preparar una mezcla de fibra casera: sencilla, accesible y pensada para acompañar lo que ya comemos.
Te puede interesar
Por qué la fibra es tan buena para tu organismo
Hablar de fibra es hablar de intestino, pero no solo de evitar el estreñimiento. La fibra soluble y la insoluble trabajan en equipo:
Por un lado, la fibra insoluble (presente en el salvado de trigo, la avena entera o algunas cáscaras de frutas) funciona como “escoba” suave: aumenta el volumen de las heces y ayuda a que el tránsito intestinal sea más regular. Esto reduce la sensación de pesadez, inflamación y ese malestar discreto que acompaña a quienes pasan días sin ir al baño con normalidad.
La fibra soluble (que encontramos en la avena, la linaza, la chía, la ciruela pasa o el nopal) forma una especie de gel al contacto con el agua. Ese gel retrasa la absorción de azúcares, contribuye a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y puede ayudar a mejorar el perfil de lípidos, al reducir la absorción de colesterol “malo”. Además, sirve de alimento a la microbiota intestinal: las bacterias buenas del intestino la fermentan y, a cambio, producen compuestos que se asocian con mejor respuesta inmunitaria, menos inflamación y un estado de ánimo más estable.
A eso se suma un efecto práctico: la fibra genera mayor sensación de saciedad. No es magia para perder peso, pero sí un aliado para dejar de picar de manera impulsiva. Cuando el plato incluye fibra, el estómago se vacía más lentamente y el cerebro recibe durante más tiempo la señal de estoy satisfecho.
Receta de fibra casera
Esta mezcla reúne fibras solubles e insolubles, además de compuestos antioxidantes y una buena dosis de textura. Está pensada para usarse a diario en pequeñas cantidades.
Ingredientes:
1 taza de avena natural (no instantánea)
1 taza de linaza (puede ser entera o ligeramente molida)
½ taza de chía
½ taza de salvado de trigo
½ taza de nopal deshidratado en polvo (opcional, pero muy recomendable)
½ taza de ciruela pasa deshidratada, sin hueso
Preparación:
- En una sartén amplia y limpia, tuesta a fuego bajo la avena y el salvado de trigo durante unos minutos, solo hasta que desprendan aroma y tomen un ligero color dorado. Este paso realza el sabor y ayuda a prolongar la vida útil de la mezcla.
- Deja enfriar y, mientras tanto, coloca la linaza, la chía y las ciruelas pasas en un procesador de alimentos o licuadora potente. Pulsa hasta obtener una textura más bien fina, que se pueda integrar con facilidad.
- En un tazón grande, combina la avena, el salvado, la mezcla molida de semillas y ciruelas y el nopal en polvo.
- Mezcla con una cuchara hasta que todo quede bien distribuido.
- Guarda la fibra casera en un frasco de vidrio con tapa hermética, en un lugar fresco, seco y alejado de la luz directa.
Tip: Bien conservada, puede mantenerse en buenas condiciones durante varias semanas.
Cómo usar la fibra casera en tu rutina diaria
La dosis no tiene que ser enorme para ser efectiva. Entre una y dos cucharadas al día suelen ser suficientes para notar cambios en el tránsito intestinal y en la sensación de saciedad. La clave es la constancia y el acompañarla siempre con suficiente agua.
Algunas ideas para integrarla sin complicaciones:
- Mezclar una cucharada en un licuado de fruta con agua o leche vegetal.
- Incorporarla a un vaso de yogurt natural o kéfir.
- Espolvorearla sobre un plato de fruta picada, avena caliente o incluso sobre un tazón de papaya con limón.
- Disolverla en agua con un poco de limón y tomarla antes del desayuno, si el estómago lo tolera bien.
Es importante escuchar al cuerpo: si no se acostumbra a consumir fibra, lo recomendable es empezar con una cantidad pequeña e ir aumentando de forma gradual para evitar gases o molestias.
Cortesía de El Economista
Dejanos un comentario: