¿Sabías qué la actividad física regular después de los 40 años puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y osteoporosis?, de acuerdo con especialistas en atención médica.
Además, de por sí la vida adulta puede parecer difícil. Ya sea por el estrés del trabajo, los pendientes, la limpieza del hogar o simplemente el cansancio natural del cuerpo, entre más creces, más complicado es salir a hacer ejercicio. La buena noticia es que ya no tenemos que salir, sino que se puede hacer en cualquier lado, inclusive a lado de tu cama.
Por qué es importante la actividad física en la vida adulta
Realmente la actividad física es necesaria en cada etapa de la vida, aunque conforme creces la necesidad es más. De acuerdo con National Institute on Aging el ejercicio y la actividad física son buenos, independientemente de su salud y capacidades físicas. De hecho, el problema es que la falta de actividad física suele estar relacionada con mayores visitas al doctor.
Por ello, especialistas como Mayo Clinic mencionan que entre los beneficios de la actividad física se encuentran la mejora del estado de ánimo, ya que estimula las sustancias químicas en el cerebro, que te hacen sentir más feliz, relajado y menos ansioso. Esto mismo desemboca en mayor energía, puesto que se envía oxígeno al cerebro, nutrientes a los tejidos, a la vez que ayuda a que el sistema cardiovascular funcione mejor.
Además, combate afecciones como enfermedades cardiacas, hipertensión, síndrome metabólico, presión arterial alta, sobrepeso, diabetes tipo 2, depresión, ansiedad, artritis, entre otras. Otro punto es que ayuda a facilitar el sueño y hasta potencia tu vida sexual.
Ejercicios recomendados para adultos después de los 40 años
Si bien a los 40 años cada vez las personas se ven más jóvenes y el cuerpo suele tener mucha energía, lo mejor es llevar el ejercicio con calma, no todos somos Cristiano Ronaldo o tenemos un gimnasio en casa. Pero no te preocupes, los ejercicios que recomiendan los expertos son tan sencillos que los puedes replicar en casa y con tu propio peso, objetos tan comunes como una mochila o ayuda de alguien más.
- Planchas: Acuéstate boca abajo y sostén tu cuerpo con tus antebrazos y las puntas de tus pies. La recomendación es que sean de 20 a 60 segundos para no producir un sobresfuerzo.
- Ponerte de pie: Bastará con una silla, un sillón o el borde de la cama. Lo que debes buscar es la altura correcta para poder sentarte en posición de 90 grados y ponerte de pie de forma repetitiva, mientras alzas los brazos.
- Peso muerto: Con ayuda de tu imaginación, puedes levantar una mochila y hasta una botella con tierra. Colocarás peso en el suelo y te agacharás haciendo una sentadilla para recogerlo y levantarlo.
- Burpees: Otro ejercicio integral para activar todo el cuerpo, pero de forma adaptada para no lastimar tu cuerpo. Para hacerlo, hay que colocarse boca abajo, apoyar tus manos contra el suelo hasta quedar con una rodilla extendida hacia delante en ángulo de noventa grados con el suelo y la otra todavía apoyada en él. Por último, te levantarás colocándote de pie y podrías terminar con un salto.
- Estocadas laterales: Con los pies separados, a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y el torso contraído, da un paso lateral y dobla tu rodilla a 90 grados, mientras el pie contrario se estira.
- Subida de escalones: Otro gran ejercicio es subir escalones. Bastará con subir escalones alternando piernas para activar todo el cuerpo.
- Fondos: son como lagartijas, pero en lugar de estar boca abajo, usaremos la pared y los brazos para acercarnos y alejarnos de la misma pared.
- Sentadilla asistida: Es la sentadilla que todos conocen, pero te ayudarás de una puerta, persona o pared para evitar caer al suelo. Para hacerlo deberás abrir tus piernas a la altura de los hombros, mantener la espalda recta y bajar a la altura de los glúteos.
- Yoga: Aunque implica mayor esfuerzo, ayuda a la flexibilidad y la fuerza del cuerpo.
No está de más mencionar que debes tener cuidado al hacer ejercicio y reducirlo de forma gradual después de los 30 años, según entrenadores especializados como Wunder Training. Según esta fuente, se calcula que perdemos aproximadamente entre un 3% y un 8% de masa muscular por década y a partir de los 30 años el cuerpo pierde entre un 30% y un 40% de su masa muscular, el tejido conectivo y adiposo ocupa el espacio que previamente ocupaba el músculo.
Por ello, la recomendación es ser más regular con los entrenamientos, cuidar los tiempos de las sesiones, planificar los entrenamientos pensando en una progresión del esfuerzo, ya que si te exiges de más de un día a otro, es más probable que te lesiones. Finamente, siempre que puedas apóyate de un experto para que te aconseje sobre la intensidad y regularidad, es decir, te ayude a respetar los horarios de descanso de tu cuerpo.
Cortesía de Xataka
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