Con la llegada de la primavera, no solo florecen los almendros y se alargan los días. También llega el famoso cambio al horario de verano, ese momento en el que adelantamos el reloj una hora con la promesa de disfrutar de más luz por las tardes. Para muchas personas, esta transición pasa casi desapercibida. Pero para quienes viven con dolor crónico, puede ser como mover las piezas de un dominó: una pequeña alteración en el ritmo diario que desencadena cansancio, más dolor y altibajos emocionales difíciles de explicar.
Y es que no se trata solo de una hora menos de sueño durante una noche: el cambio de hora altera nuestros ritmos circadianos, esos ciclos biológicos que regulan nuestro reloj interno y que influyen en el sueño, el estado de ánimo o el sistema inmunitario. Y sí, también en la percepción del dolor.
El reloj interno que regula cuerpo y emociones
Los ritmos circadianos son ciclos de unas 24 horas que regulan casi todas las funciones fisiológicas del cuerpo: cuándo tenemos hambre, cuándo tenemos sueño, cómo responde nuestro cuerpo al estrés, cómo regula la temperatura o produce hormonas.
Están dirigidos por un pequeño grupo de neuronas en el hipotálamo que se llama el núcleo supraquiasmático. Este reloj maestro se sincroniza principalmente con la luz natural.
Cuando se adelanta una hora el reloj, como ocurre con el cambio al horario de verano, se produce un desajuste entre lo que nuestro cuerpo espera (en función de la luz solar) y lo que ocurre en el entorno. De repente, el sol sale más tarde, nos despertamos cuando todavía es de noche, y ahora tenemos que esperar una hora más para acostarnos. Eso hace que nuestro día se alargue y acabemos haciendo más cosas y acabemos más tarde.
Dolor crónico y ritmos circadianos: una relación sensible
En las personas con dolor crónico, estos desajustes circadianos pueden tener un impacto especialmente fuerte. ¿Por qué? Porque su sistema nervioso ya está hiperactivado y su umbral de estrés es más sensible.
Un pequeño cambio en la rutina, como dormir una hora menos o exponerse a la luz en horarios distintos, puede traducirse en:
- Aumento de la percepción del dolor
- Mayor fatiga diurna
- Cambios emocionales como irritabilidad o tristeza
- Alteraciones del sueño, que a su vez aumentan el dolor
Diversos estudios han confirmado que muchas personas con dolor persistente presentan alteraciones circadianas incluso sin cambios de hora. El insomnio, el sueño fragmentado y los despertares tempranos son frecuentes. Al cambiar el horario, se acentúan esas dificultades, el cuerpo se desorienta, y con él, también la mente y el umbral del dolor.
Cuando el reloj toca también las emociones
Los ritmos circadianos no solo regulan lo físico. También impactan directamente en nuestro estado emocional. Hormonas como la melatonina (que nos ayuda a dormir) o el cortisol (relacionado con el estrés) se producen siguiendo un ritmo diario.
Al desajustarse, podemos sentirnos más apáticos, más tristes o más irritables. Incluso pequeñas decisiones cotidianas pueden volverse más difíciles cuando estamos cansados y doloridos.
Además, el horario de verano implica que la luz natural de la mañana se retrasa, lo cual interfiere en la producción natural de melatonina y en la activación que necesitamos para arrancar el día. Esto puede hacer que nos cueste más levantarnos, que nos sintamos más “nublados” por la mañana, y que nuestro sistema nervioso tarde más en regularse.
Las emociones, se vuelven más intensas, se pierde la sensación de control y muchas personas lo describen como una especie de jet lag emocional que dura varios días e incluso semanas.
¿Podemos hacer algo para suavizar el impacto?
Sí, podemos. Aunque no podamos evitar el cambio de hora, sí podemos ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse con más suavidad. Te dejamos por aquí algunas claves prácticas:
- Exposición a luz natural por la mañana: Aunque amanezca más tarde, intenta salir a la calle en cuanto haya luz. Esto ayuda a reestablecer el ritmo circadiano.
- Evita pantallas antes de dormir: La luz azul de los dispositivos electrónicos confunde al cerebro y retrasa la producción de melatonina. Guarda el móvil al menos una hora antes de irte a dormir. Aprovecha para leer un poco o hacer alguna meditación guiada.
- Mantén rutinas estables de comida y descanso: Ayuda a tu cuerpo a encontrar de nuevo el equilibrio perdido.
- Escucha tus necesidades: Si necesitas más descanso, si estás más emocional, si el dolor ha aumentado… no te juzgues. Tu cuerpo está adaptándose. Permítete hacerlo con amabilidad.
- Evita la sobreexigencia: No es el momento de apretar el acelerador. Aunque los días parezcan “más largos”, tu energía puede no estar alineada con esa sensación.
Tienes que validar lo invisible y darle voz
Vivir con dolor crónico ya es, en sí, una forma de resistencia diaria. A esto se suman pequeños cambios externos, como el cambio de hora, que pueden tener un gran impacto, aunque desde fuera parezca insignificante.
No estás exagerando. No eres más débil. Estás reaccionando a un cambio en el entorno que afecta a tu fisiología, a tus emociones y a tu dolor. Validar esta experiencia es esencial para dejar de luchar contra ti y empezar a cuidarte de verdad. Nuestro cuerpo no está hecho para vivir desconectado de la naturaleza ni de sus propios ritmos. En un mundo que cambia las horas por decreto, escuchar nuestros propios tiempos se convierte en un acto de salud y también de rebeldía.
Por eso, recuerda: tu cuerpo no está fallando, está haciendo lo que puede, con los recursos que tiene, para adaptarse a un mundo que cambia demasiado deprisa.
Así que, la próxima vez que sientas que el cambio de hora te afecta más de lo que debería, piensa que tu reloj interno y tu dolor crónico están profundamente conectados. Y lo que necesita ese reloj no es un ajuste brusco, sino paciencia y comprensión.
Referencias
- Bumgarner JR, Walker WH 2nd, Nelson RJ. Circadian rhythms and pain. Neurosci Biobehav Rev. (2021) 129:296-306. Epub 2021 Aug 8. PMID: 34375675; PMCID: PMC8429267.doi: 10.1016/j.neubiorev.2021.08.004
- Palagini L, Bastien CH, Marazziti D, Ellis JG, Riemann D. The key role of insomnia and sleep loss in the dysregulation of multiple systems involved in mood disorders: A proposed model. J Sleep Res. (2019) 28(6):e12841. Epub 2019 Apr 10. PMID: 30968511. doi: 10.1111/jsr.12841
- Rishi MA, Cheng JY, Strang AR, Sexton-Radek K, Ganguly G, Licis A, Flynn-Evans EE, Berneking MW, Bhui R, Creamer J, Kundel V, Namen AM, Spector AR, Olaoye O, Hashmi SD, Abbasi-Feinberg F, Abreu AR, Gurubhagavatula I, Kapur VK, Kuhlmann D, Martin J, Olson E, Patil S, Rowley JA, Shelgikar A, Trotti LM, Wickwire EM, Sullivan SS. Permanent standard time is the optimal choice for health and safety: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. (2024) 20(1):121-125. PMID: 37904574; PMCID: PMC10758561. doi: 10.5664/jcsm.10898.
- Thorn L, Evans P, Cannon A, Hucklebridge F, Clow A. Seasonal differences in the diurnal pattern of cortisol secretion in healthy participants and those with self-assessed seasonal affective disorder. Psychoneuroendocrinology. (2011) 36(6):816-23. Epub 2010 Dec 9. PMID: 21145663. doi: 10.1016/j.psyneuen.2010.11.003.
Cortesía de Muy Interesante
Dejanos un comentario: