¿Y si no se tratara solo de cuánto comemos, sino de cuándo lo hacemos? En los últimos años, el ayuno intermitente, y más concretamente la restricción horaria de la ingesta, ha despertado un gran interés como posible estrategia para perder peso y mejorar la salud cardiovascular, especialmente en personas que tienen sobrepeso u obesidad.
En lugar de contar calorías o eliminar alimentos, esta práctica nutricional se basa en reducir el número de horas al día en las que comemos. Parece simple, pero ¿funciona?
Al frente de este trabajo se encuentra el grupo de investigación PROFITH CTS-977 de la Universidad de Granada, liderado por el catedrático Jonatan R. Ruiz, en colaboración con el ibs.Granada, el Hospital Universitario Clínico San Cecilio y el Hospital Universitario Virgen de las Nieves de Granada, junto al grupo de investigación liderado por Idoia Labayen, catedrática en la Universidad Pública de Navarra. También participa el CIBER de obesidad (CIBEROBN) y el CIBER de Fragilidad y Envejecimiento Saludable (CIBERFES).
¿Por qué buscar alternativas a las dietas tradicionales?
La obesidad se ha convertido en uno de los mayores retos de salud pública a nivel global. Está asociada a un mayor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares o incluso ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, seguir una dieta restrictiva de forma sostenida no es fácil. Por eso, muchos investigadores han empezado a explorar enfoques diferentes, como el ayuno intermitente, que pone el foco no solo en qué comemos, sino en cuándo lo hacemos.
¿Qué es la restricción horaria de la ingesta?
Este tipo de práctica consiste en limitar la ingesta a una ventana concreta del día, por ejemplo, entre 8 y 10 horas, y ayunar el resto del tiempo. En lugar de comer a lo largo de todo el día, se concentran las comidas en un horario específico, por ejemplo, tomar el desayuno a las 9 de la mañana y la última ingesta a las 5 de la tarde. El objetivo es sincronizar la alimentación con nuestros ritmos circadianos, es decir, los ciclos biológicos que regulan funciones como el sueño, la temperatura corporal o el metabolismo. Se ha visto que comer en sincronía con estos ritmos podría tener beneficios metabólicos.
¿Ayuno temprano o tardío? ¿Importa el horario?
No todas las ventanas de alimentación son iguales. Algunos estudios sugieren que comer en las primeras horas del día (por ejemplo, de 8:00 a 16:00) podría ser más beneficioso que hacerlo por la tarde o noche (de 13:00 a 21:00).
En este contexto, nuestro grupo de investigación realizó un estudio publicado en Nature Medicine en el que analizamos los efectos de tres tipos de ayuno:
- Una ventana de 8 horas en la mañana (ayuno temprano).
- Una ventana de 8 horas por la tarde (ayuno tardío).
- Una ventana de 8 horas elegida libremente por cada participante (ayuno auto-seleccionado).
Todos los grupos siguieron además recomendaciones basadas en la dieta mediterránea que impartían nutricionistas. Se compararon con un grupo control que comía durante más de 12 horas al día y que solo recibió pautas tradicionales de alimentación saludable.
Resultados: pérdida de peso y grasa abdominal
El estudio duró 12 semanas y participaron 197 personas con sobrepeso u obesidad, de entre 30 y 60 años1. Los resultados fueron claros: todos los grupos que practicaron ayuno perdieron más peso que el grupo control. Por ejemplo:
- Ayuno temprano: –2,9 kg más que el grupo control
- Ayuno tardío: –2,4 kg
- Ayuno auto-seleccionado: –3,1 kg
Este descenso se produjo sin necesidad de contar calorías. Simplemente, al reducir el tiempo disponible para comer, las personas participantes ingirieron entre 300 y 500 kcal menos al día, lo que equivale a una reducción del 20-25 % de su ingesta calórica habitual (ver figura 1). En cuanto a la grasa abdominal, no se observaron diferencias significativas en la grasa visceral (la que rodea los órganos internos), pero sí en la grasa subcutánea. Concretamente, el grupo de ayuno temprano redujo más este tipo de grasa, la conocida comúnmente como michelines, que el grupo de solo dieta mediterránea.
Mejora del control glucémico
También medimos el impacto sobre el control de la glucosa1. Las personas participantes del grupo de ayuno temprano mostraron una mejora significativa en los niveles de glucosa en ayunas y durante la noche, lo que sugiere un beneficio en la regulación de la glucemia. Aunque la variabilidad de la glucosa diurna fue algo mayor en este grupo, los valores permanecieron dentro de los rangos normales.
Calidad del sueño Y bienestar general
El estudio también mostró que el ayuno intermitente, independientemente del horario de ingesta, no afecta a la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida. Además, aunque las mujeres tienden a reportar más interrupciones del sueño, mayores niveles de estrés, síntomas de ansiedad o depresión, y una menor calidad de vida percibida que los hombres, el estudio no encuentra en ellas efectos negativos sobre ninguna de las variables. Los hallazgos sugieren que el ayuno intermitente es una estrategia eficaz para la pérdida de peso, sin efectos adversos aparentes sobre la calidad del sueño o el bienestar general, tanto en hombres como en mujeres y con independencia del horario de ingesta2.
¿Es una estrategia segura?
Sí. La adherencia osciló entre el 85 % y el 88 %, es decir, que las personas participantes siguieron las pautas de ayuno 6 días a la semana de media. Además, no se registraron efectos adversos graves. Esto sugiere que el ayuno intermitente es una estrategia que se tolera bien y que es fácil de implementar, al menos a corto plazo, en personas con sobrepeso u obesidad.
Conclusiones
Reducir la ventana de ingesta a 8 horas al día, especialmente si se hace en las primeras horas del día, puede ser una herramienta útil para perder peso y mejorar ciertos aspectos de la salud cardiovascular, como la glucosa y la grasa abdominal, sin necesidad de contar calorías ni hacer cambios drásticos en la dieta. Como toda estrategia nutricional, no es mágica ni universal, pero representa una opción prometedora que merece ser tenida en cuenta, especialmente en combinación con pautas dietéticas saludables como la dieta mediterránea.
Referencias
- 1 Dote-Montero M, Clavero-Jimeno A, Merchán-Ramírez E, Oses M, Echarte J, Camacho-Cardenosa A, Concepción M, Amaro-Gahete FJ, Alcántara JMA, López-Vázquez A, Cupeiro R, Migueles JH, De-la-O A, García Pérez PV, Contreras-Bolivar V, Muñoz-Garach A, Zugasti A, Petrina E, Alvarez de Eulate N, Goñi E, Armendariz-Brugos C, González Cejudo MT, Martín-Rodríguez JL, Idoate F, Cabeza R, Carneiro-Barrera A, de Cabo R, Muñoz-Torres M, Labayen I, Ruiz JR. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med. 2025 Feb;31(2):524-533. doi: 10.1038/s41591-024-03375-y
- Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, Camacho-Cardenosa A, Medrano M, Alfaro-Magallanes VM, Osés M, Carneiro-Barrera A, de Cabo R, Muñoz-Torres M, Labayen I, Ruiz JR. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025 Jun 2;8(6):e2517268. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
Jonatan Ruiz Ruiz
Catedrático de Actividad Física y Salud en la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Granada
Cortesía de Muy Interesante
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