El próximo domingo 13 de julio, 30 mil corredores tomarán Paseo de la Reforma para correr la edición 19 del Medio Maratón de la Ciudad de México. Este año, la ruta, la medalla y la playera rinden homenaje a los 700 años de la fundación de Tenochtitlán, convirtiendo cada kilómetro en una celebración de historia y resistencia.
Pero más allá del entrenamiento físico, el éxito en los 21K también depende de un plan nutricional sólido y realista. Para ayudarte a cruzar la meta con fuerza, reunimos los consejos de la nutrióloga especializada en running, Natalia Berrón (@tunutrinat), y la experimentada corredora Araíz Arriola (@Araizcorre), quien además conoce cada curva y subida de la ruta.
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Desayuno que te lleve hasta la meta
Natalia Berrón subraya que el desayuno es innegociable para el día de la carrera. Aunque muchos corredores temen sentirse pesados o con malestares estomacales, la clave está en la práctica: “Tu desayuno tiene que ser alto en carbohidratos, fácil de digerir y probado en entrenamientos previos”, explica la especialista.
Olvida las grasas y la fibra excesiva. Opta por alimentos conocidos para tu estómago: pan blanco con mermelada, plátano, avena suave o arroz blanco con un toque dulce. Lo ideal es desayunar de 1 a 3 horas antes del arranque para permitir una digestión adecuada y cargar el tanque de glucógeno sin sorpresas.
Natalia recomienda que esta rutina no sea improvisada: “Practica tu desayuno antes de tus entrenamientos largos para que sea tu fórmula de confianza en cada carrera”.
Natalia Berrón
Estrategia de geles: planificación personalizada
Para un medio maratón, mantener niveles constantes de energía es vital. Natalia Berrón aconseja calcular el consumo de carbohidratos en carrera: entre 60 y 90 gramos por hora. “Un gel suele aportar entre 25 y 30 gramos. Dependiendo de tu ritmo y duración de la carrera, podrías necesitar entre 2 y 3 geles”.
La experta insiste en practicar con ellos antes del evento: tu sistema digestivo también se entrena. Ensayar los tiempos y las marcas de gel te permitirá identificar cuáles te caen bien y cómo programar su consumo para evitar picos de energía o malestares.
Hidratación planificada, no reactiva
Otro consejo esencial de Natalia Berrón es evitar que la sed dicte la estrategia. “Cuando tienes sed, ya hay un grado de deshidratación importante”, advierte. Por ello, la recomendación es hidratarse desde el inicio, con sorbos pequeños y constantes, para mantener un vaciado gástrico eficiente y evitar la saturación estomacal en las zonas más exigentes de la ruta.
Aprovecha los primeros kilómetros más planos para beber con calma y planifica tus puntos de hidratación, considerando las estaciones oficiales del evento.
Tips prácticos de ruta para comer e hidratarse
Araíz Arriola, corredora experimentada y creadora de contenido para runners, conoce la ruta del Medio Maratón CDMX al detalle. Recomienda llegar temprano para evitar el estrés y colocarte en tu corral correspondiente, sobre todo considerando la salida masiva en Reforma.
Los primeros 4 kilómetros son planos y rápidos, por lo que sugiere no dejarse llevar por la emoción: “Evita arrancar muy rápido o hacer arrancones que te quemen desde el inicio”, aconseja Araíz. Estos kilómetros son ideales para tomar tu primer sorbo de agua o incluso un pequeño gel, ya que el cuerpo digiere mejor en los momentos menos exigentes.
Araíz Arriola
El verdadero reto llega con la subida prolongada entre el Auditorio Nacional y la Fuente de Petróleos. Araíz explica que esta sección de casi 3 kilómetros demanda esfuerzo sostenido: “Mantén la espalda recta, pasitos cortos y ritmo constante”. Aquí el vaciado gástrico se vuelve más lento por la intensidad, así que no es ideal para comer o beber demasiado: lo mejor es llegar bien hidratado antes.
A partir del kilómetro 8, la bajada técnica exige controlar la postura y liberar tensión. Este tramo permite consumir líquidos o geles con más seguridad, pero hay que planear bien el momento para evitar frenadas bruscas o distracciones en zonas con baches.
Finalmente, en los últimos 6 kilómetros de bajada y terreno ondulado, Araíz invita a “aprovechar la inercia, relajar hombros e inclinar ligeramente el torso al frente”. Es el momento perfecto para el último gel o bebida isotónica que te impulse hasta la meta.
Un plan personalizado es tu mejor aliado
La principal lección de Natalia Berrón y Araíz Arriola es clara: no hay un plan idéntico para todos. Tu nutrición debe entrenarse igual que tus piernas. Desayuna, hidrátate y prueba tus geles en entrenamientos previos. Aprende a leer tu cuerpo y ajusta tu estrategia para el clima, altitud y ritmo esperado en la Ciudad de México.
Cortesía de El Economista
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