Correr no es una actividad que se adapte a todas las personas. Ya sea por el impacto en las articulaciones, la falta de motivación o simplemente por gusto, muchas personas buscan opciones más suaves para mantenerse activas. Aunque el running ha dominado el mundo del cardio urbano durante años, existen otras disciplinas menos agresivas que están tomando fuerza. Una de ellas es la llamada “marcha japonesa”, una tendencia que ha ganado gran visibilidad en redes sociales, especialmente en TikTok, donde este método se ha vuelto viral.
Este sistema de ejercicio es conocido técnicamente como entrenamiento de caminata a intervalos (IWT, por sus siglas en inglés) y tiene su origen en un estudio realizado en 2007 por investigadores de la Universidad de Shinshu, en Japón. A pesar de llevar años existiendo en el ámbito científico, su popularidad se disparó recientemente gracias a su difusión en plataformas digitales.
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¿En qué consiste la marcha japonesa?
La marcha japonesa no se limita a caminar de manera tradicional. Se trata de una forma estructurada de movimiento que busca activar el core, mejorar la postura y fortalecer las piernas, además de beneficiar la salud cardiovascular. Este método propone alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos de caminata lenta, durante un tiempo total aproximado de 30 minutos.
A diferencia de caminar a un ritmo constante, esta técnica se basa en el trabajo por intervalos. Su propósito no solo es mejorar la resistencia aeróbica, sino también fomentar una mejor conciencia corporal, corregir la forma de caminar y generar una sensación general de calma. Uno de sus principales atractivos es que puede ser practicada por personas de distintos niveles de condición física, incluso por quienes se encuentran en procesos de recuperación de lesiones y necesitan evitar ejercicios de alto impacto.
Cómo practicar la marcha japonesa paso a paso
Para realizar este entrenamiento de forma adecuada, se recomienda seguir una estructura sencilla:
- Caminar durante tres minutos a un ritmo suave, trabajando aproximadamente al 40–50 % de la frecuencia cardíaca máxima. Durante este tramo, debería ser posible mantener una conversación con facilidad.
- A continuación, caminar otros tres minutos a un ritmo rápido, alcanzando alrededor del 70–85 % de la frecuencia cardíaca máxima, donde hablar ya supone un mayor esfuerzo.
- Repetir esta secuencia al menos cuatro veces más, hasta completar un mínimo de 30 minutos de actividad.
De acuerdo con el estudio inicial publicado en 2007, la caminata a intervalos puede contribuir a la regulación de la presión arterial y al aumento de la fuerza muscular sin generar un impacto excesivo en las articulaciones. Además, al tratarse de un movimiento consciente, permite a la persona centrarse en su respiración, sus pasos y su postura, lo que favorece la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo.
Entre otros beneficios, destacan una mayor concentración, mejor salud de la columna y un bienestar general reforzado. Al requerir únicamente unos 30 minutos al día, resulta una actividad sencilla de integrar en rutinas ocupadas. Asimismo, no se necesita equipamiento especializado, más allá de ropa cómoda y un buen par de zapatillas.
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BB
Cortesía de El Informador
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