Las proteínas son nutrientes esenciales para el cuerpo, pues según explica un artículo de la Clínica Universidad de Navarra, desempeñan varias funciones, como la formación de hemoglobina, permiten regenerar tejidos, ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos corporales, entre otras.
Al pensar en proteína, muchas veces lo primero que viene a nuestras mentes es el huevo, sin embargo, existen también otros alimentos con niveles similares de este nutriente. Aquí te damos unas opciones para que tus comidas sean más variadas.
¿Cuánta proteína se debe comer al día?
Debido a su importancia, la Fundación Española del Corazón recomienda un consumo diario del 15% sobre el total de calorías en la dieta, lo que puede lograrse con 2 o 3 raciones de alimentos ricos en dicho nutriente.
Vale la pena mencionar que la cantidad de proteína diaria depende de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado de salud de cada persona. Pero en promedio, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un consumo mínimo de 0.8 g por kilogramo de peso corporal.
El huevo es considerado uno de los alimentos con la proteína de mayor valor biológico. De hecho, la Academia Española de Nutrición y Dietética explica que, durante mucho tiempo, se utilizó como referencia para evaluar la calidad nutricional de las proteínas alimentarias.
En 2007, la OMS estableció nuevos patrones para medir los aminoácidos esenciales en función de la edad de las personas. Aun así, este alimento se mantuvo entre los más abundantes.
La Academia Española de Nutrición y Dietética, en su mismo artículo, puntualiza que en la clasificación PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), el huevo alcanza un valor superior a 1, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en concentraciones elevadas y equilibradas.
Mientras que su aporte de proteína depende del tamaño de la pieza. Para que lo tengas en cuenta, una porción de 53 o 63 g contiene cerca de 6.4 g del nutriente.
Y, de manera particular, los tipos de proteínas que aporta son albúmina, ovotransferrina, ovomucina y ovomucoide. Así que los expertos sugieren comer de 3 a 4 porciones a la semana.
Incluir huevos en la dieta puede resultar complicado por cuestiones de gusto; otros alimentos que pueden igualarlo y mantener un buen nivel nutricional.
La carne es una fuente destacada de proteínas y de alta calidad. Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, aunque existen diferencias entre la carne roja y blanca, en términos proteicos contienen de 25 a 30 g de proteína por cada 100 g.
En una tabla comparativa elaborada por esta misma institución, destacan el solomillo, el lomo y la costilla.
Además de aportar ácidos grasos Omega-3, el sitio especializado Bupa Salud indica que el atún es una de las opciones con mayor concentración de proteína en el mercado.
Por otra parte, mediciones de la Clínica Universidad de Navarra señalan que este alimento ocupa el tercer lugar en contenido proteico, con 34 g por cada 100 g de producto, solo por detrás del suero de leche en polvo y el lomo embuchado.
Si bien el yogur natural aporta una cantidad moderada de proteína, con alrededor de 10 g por cada 100 g, es una buena manera de consumir este nutriente porque se puede comer varias veces al día.
De igual manera, según la Academia Española de Nutrición y Dietética, también es rico en vitaminas del grupo B y A, calcio y fósforo.
Este alimento genera una sensación de saciedad y, pese a contener grasas saturadas, tampoco incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
La soja texturizada es una excelente alternativa para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que aporta hasta 50 g de proteína por cada 100 g de producto.
La nutricionista Marianela Fernández D’Eboli, de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que la soja tiene una digestibilidad comparable a la de proteínas de alta calidad como el huevo, la carne o la leche.
Por si fuera poco, al combinarla con cereales, mejora su contenido de metionina, aminoácido que suele ser limitado en el resto de legumbres.
Otros alimentos ricos en proteínas por cada 100 gramos, de acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra, son:
- Queso parmesano: 28 g.
- Salchichón: 28 g.
- Chorizo: 27 g.
- Lentejas: 26 g.
- Almendras: 21 g.
- Sardinas: 21 g.
- Garbanzos: 21 g.
- Bacalao: 20 g.
- Gambas: 20 g.
- Pistachos: 20 g.
- Caballa: 19 g.
- Merluza: 19 g.
- Tofu: 17 g.
- Salmón: 17 g.
- Anchoas: 17 g.
- Trucha: 17 g.
- Queso mozzarella: 16 g.
- Nueces: 15 g.
- Jamón serrano: 15 g.
Ya sea por elección personal o por necesidad, existen múltiples alimentos —de origen animal y vegetal— que pueden cubrir tus requerimientos diarios de proteína.
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MB
Cortesía de El Informador
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