Muchas personas han implementado el ejercicio regular en su estilo de vida, por lo que visitan los gimnasios y academias deportivas para mover su cuerpo y sentirse mejor consigo mismos. Si bien el movimiento es vital para mantener la salud, conocer la frecuencia adecuada para realizar los diversos ejercicios que las y los entrenadores nos programen será fundamental para evitar lesiones, mismas que pueden ir desde leves “tirones” hasta dolorosos desgarres.
Los ejercicios para glúteos cobran especial protagonismo entre las personas que realizan actividad física constante, por lo que te daremos algunas observaciones y recomendaciones para continuar trabajando esta zona del cuerpo sin que presentes afectaciones o lesiones significativas.
¿Es correcto entrenar glúteo todos los días?
Vikika Acosta es una nutricionista y entrenadora personal, y ella habla al respecto de los ejercicios para glúteo: “Es muy importante controlar las veces que entrenas glúteo a la semana. Si entrenas demasiado poco, no será suficiente para el crecimiento muscular. En cambio, si los entrenas demasiado, tampoco te dará tiempo a recuperar y, por tanto, la sesión no será eficiente“.
Según expertos en la ciencia del deporte, el músculo necesita por lo menos 3 días para recuperarse después de un entrenamiento, por lo que “entrenar uno o 2 días a la semana parece ser la mejor manera de optimizar el entrenamiento de glúteo, aunque va a depender también del volumen y de la intensidad de los entrenamientos“.
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“Tienes que encontrar el punto exacto para poder aumentar la carga y mejorar en el entrenamiento para ganar masa muscular, pero a la vez recuperarte. Esta frecuencia de entrenamientos dependerá también del volumen y del peso de cada sesión“, sostiene Acosta.
Los mejores ejercicios para glúteo
A continuación te compartimos los mejores ejercicios para trabajar glúteos y algunas recomendaciones para que cuides mucho tu integridad corporal y, a la vez, tu práctica muestre los resultados que deseas.
Sentadillas
A continuación describiremos para ti parte por parte las posiciones correctas para una sentadilla efectiva con la cual puedas trabajar adecuadamente los músculos involucrados.
Piernas: sepáralas a lo ancho de las caderas, con los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Mientras más separes los pies, podrás encontrar más comodidad en el ejercicio. Prueba a hacer algunas sentadillas con los pies en distintas posiciones hasta dar con la mejor postura para ti.
Pies: distribuye equitativamente el peso de tu cuerpo en ambos pies, aportando así estabilidad; imagina una posición con “3 puntos de carga” en cada pie: deberás sentir presión bajo el pulgar, bajo el meñique y bajo el talón, ¡nunca despegues los talones del suelo durante las sentadillas!
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Rodillas: al bajar, deben quedar alineadas con las caderas y los tobillos apuntando hacia una misma dirección: cuanto abras las piernas, más atención tienes que prestar a la posición de las rodillas.
Espalda y pelvis: los músculos abdominales —que involucran espalda y cadera— contribuyen a controlar y coordinar el movimiento de forma eficaz. El abdomen mantendrá la zona lumbar y la pelvis en posición neutra, manteniendo el cuerpo erguido.
Momento de bajar
Para bajar, debes imaginar que estás a punto de sentarte en una silla, por lo que deberás llevar tus glúteos hacia atrás mientras flexionas las rodillas. El objetivo es llegar lo más bajo posible sin perder la postura correcta.
Subida
Al subir, estira las rodillas, empuja las caderas hacia delante y eleva el cuerpo, procura que tus caderas sigan el mismo camino de ida u vuelta.
Puente con mancuernas
Recuéstate boca arriba y flexiona tus piernas hasta que las plantas de tus pies se apoyen en el suelo. Toma una mancuerna y colócala sobre tu abdomen sosteniéndola con tus manos desde los extremos. A continuación sube y baja tus glúteos apoyando el peso sobre tus pies y tu espalda alta mientras aprietas, el movimiento debe ser controlado. Vigila la posición de tus pies, no deben estar ni muy adelante ni muy pegados al músculo.
Con información de CuídatePlus.
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Cortesía de El Informador
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